サーキットトレーニングの考え方

寒い!急に寒い!

不意打ちを食らった感じがありますが、コウタは元気です!

まわりでは風邪が流行っているみたいですが、予防や対策をしているのでなかなか風邪をひきません。数年ひいていないけど、一人暮らし風邪は大変だから絶対にひきたくない・・・

さて、もう11月も半ばですから、冬季トレーニングの始まりです。

かといって、別に来シーズンに目指している大会や何か他の競技をやるというわけではないのですが・・・

とりあえず痩せなきゃ!

ということで、サーキットトレーニングを始めることにしました。

サーキットトレーニングとは、

「筋トレをごく短い休憩を挟みながら、あるいはまったく取らずに連続して実施するトレーニング方法」です。

車やバイクのレース場や、電子回路をサーキットというように、クルクル回る意味があります。

少し検索してもらえばイロイロなサイトでマニアックな紹介があるので、詳しいやり方や効果はそちらにお任せするとして、ここでは持久系アスリート向けのサーキットトレーニングの留意点を書きたいと思います。

持久系種目でサーキットトレーニングが取り入れられるのは、「筋力と有酸素能力が向上するから」と言われています。中身を見ると筋トレで、(*´Д`)ハァハァしながらなので当然なのですが、シーズンに入るとやっているところを全くと言っていいほど見ないのは不思議です。

補強とか言って、トレーニング後にやるくらいならウォーミングアップにでも採用すればいいのに・・・実際に冬季練習の代名詞的な感じですね。

では、なぜシーズン中にはやられず、冬季になるとやるのでしょうか?

答えはいくつかあると思いますが、思いつく数個を挙げると、

1:実践的でない

2:負荷が低い

3:環境に左右されにくい

4:嫌だから

というところがあります。

 

1:実践的でない

筋トレを連続してやっていくというトレーニング方法から、多くの持久系種目では筋トレの為にというニュアンスがあると思うのですが、腕立てや腹筋だけで脚が速くなるわけではないので、シーズン中はレースに近い形でやる方が重視されるからだと思います。

 

2:負荷が低い

「何言ってるんだよ!サーキットトレーニングってめちゃめちゃきついじゃないか!」なんて声が聞こえそうですが、「負荷=強度×量」なので、例えばサーキットトレーニングを30分やるのと、3時間のLSDとどっちがきついでしょうか?

恐らく主観的にはきついのはサーキットトレーニングでしょうが、量はLSDの方が多いので、時間が長時間化すればするほど負荷は上がります。

仕事量やエネルギー消費量と言えばよいでしょうか?

短い時間で痩せるとか、筋肉が付くというのは、仕事率(単位時間当たりの仕事量)が高いためです。

そのため、短い時間で追い込んで筋肉が付くと言われていても1であったように実践的ではないので、冬季しかやらないし、3時間もやろうとするには強度が高すぎて量ができず、結果的に負荷が低くなってしまうのです。

それでもやってる最中はきついので、ドMな(?)持久系アスリートには「来期の為にきついトレーニングを!!」と思いながら冬季にやるわけです。

サーキットトレーニングの負荷は実情に合わなくとも少なくとも精神鍛錬にはなるのかもしれません。

 

3:環境に左右されにくい

冬は寒いです。雨なんか降ったらそらもう嫌です。雪なんか降ったらまず外にすら出たくありません。ある程度の広さがあれば屋内でできることを考えたら、サーキットトレーニングはとてもよいトレーニングです。

悪天候でもパフォーマンス維持や低下予防に十分なトレーニング負荷が確保できるというにはもってこいです。

では、夏ならどうでしょう?

持久系種目では、クーラーの効いた涼しい環境でトレーニングするのはなぜかNGの風潮があるみたいでやりません。

それよりは、クソ暑い中で走る方が危険でも好きだったりしますね。

高地トレーニングを求めて行くのに、あれはきっと涼しさよりも酸素の薄さを求めているんでしょう。

でも、きついのが好まれる割に、夏にサーキットトレーニングは敬遠されます。

 

4:嫌だから

持久系種目の人は、きついのが好きなのではなく、その競技の専門的な動作をし続けるのが好きなだけであって、他の動作できついのはとにかく嫌なんでしょう。

 

またふざけたことばかり言ってるなと思った方、正解です。

でもまあ、これが持久系種目の昔からの傾向と現状ではあると思います。

 

さて、ここからがポイントです。

サーキットトレーニングを組み立てる際に考えるべき点は、「エネルギー供給回路」です。

もっとざっくりいうと、「無気系か有気系か」というところです。

 

筋トレをしている間は当然、無気的なエネルギー供給になります。運動がずっと続くので動いている間も、休んでいる間というか次の種目までの間もずっと有気的なエネルギー供給になります。

結構、誤解をしている人が多いのですが、無酸素運動とか有酸素運動というのは、その運動のエネルギー供給がどっちがメインか?というだけであって、厳密には体内のエネルギー供給はどちらもほぼ同時に行われています。

その供給スピードの違いで時間が短ければ無酸素性エネルギー産生がメインになり(でもできる)、長ければ有酸素性エネルギー産生がメインになります。(じゃないとできない)

持久系種目では、「キツイ領域で長時間動き続けるということが美徳とされる」傾向がありますので、休んでいると「サボってる」とか「根性がない」とか言われますが、逆に動き続けられるというのは、負荷が少ない裏返しだということに気付く人は少ないです。

昨今流行りの「タバタプロトコル」なんかはその美徳に対するアンチテーゼだと思います。

ポイントは、どれだけ酸素借をするか?というところにあります。俗にいう、スピード持久というのは、この無酸素性運動でどれだけ酸素借をすることができるか?を意味しています。

なので、VO2MAXが高いのに遅いって人は、このスピード持久に関する能力が低いことになります。

 

なので、回数や時間で区切られる事の多いサーキットトレーニングでは、「こなすこと」が目的になってしまうのですが、実際には「できるだけ酸素借をする」ことと、「酸素負債状態で間をつなぐ」ということが目的にすれば、「やたらキツイ筋トレ種目がこなせないけどそれでもOK」だったり、「種目間のレストは時間内なら歩いたり、止まったりして休んでもよい」という事に気付くと思います。

回数を20回とか決めてしまうと、こなすことが精いっぱいで、結果的に酸素借なんかもすることができず、ずーっとLT近辺でのトレーニングになってしまうことになり、筋トレの効果も、スピード持久の効果も、有酸素性能力も向上できない何とも中途半端なトレーニングになります。

 

コウタが実際に行ったトレーニングはこんな感じ↓↓

①:メディシンボール投げ(前)

②:メディシンボール投げ(後)

③:メディシンボール投げ(サイド左右)

④:腹筋・背筋30回

⑤:腕立て20回(ワイド)

⑥:ツイスト腹筋30回(左右ひねりで1回)

⑦:腕立て20回(ナロー)

この7種目を1セットとして計3セット

ただし、ポイントがあって、「種目間には60m程度のダッシュを入れること」です。

あとメディシンボールは12ポンド(約5.5kg)

酸素借をするにはダッシュが一番です。

また、筋トレした直後に速い動きを入れることでその部位への意識が高い状態で負荷をさらにかけられる即時効果もあります。

ただし、やたらキツイです。

なので、ダッシュゾーンに行く、戻ってくる時にはゆっくりなジョギングやウォークでつなぎます。

酸素負債状態なので、ゆっくりな動作でも、体内では有気系エネルギー供給が全開で働いています。

だから、ゆっくりでもいいし、完遂できないと思うほどきつすぎる場合は、少し休憩を長くとります。

実はこういう繰り返し、中距離ランナーは結構好きな感じです。

 

しかし、持久系に限らず、どんな種目も「仕事率の向上」が要求されます。短い時間で大量仕事量(W)を終えるというのが好記録の為には必要です。

よりハードに、よりタフにっていうのはよく外国人選手がいうけれど、そういうことだと思います。

美徳はいいですが、手段の目的化するのは避けたいですね。

 

サーキットトレーニングが一般には向かない理由は、

「基礎がないとできないから。」

 

単体でできないとミックスできないし、ミックスしてできる水準にないと、完遂できないし、単体でやった方が効率が良くなってしまいます。

むしろサーキットトレーニングは統合するの為や総合力を強化するのに用いられる方法であるので、できないならば無理してやるものでもありません。

トライアスロンを始めるにも、まず単体でレース距離がこなせないと、危険性が増すだけなので気を付けて!

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